最高の睡眠を確保して、日中のパフォーマンスを最大化したい。
おそらく、多くの方がそう考えているのではないでしょうか。
私自身、最近になって「睡眠」の重要性を痛感するようになりました。
しっかりとした睡眠がとれた日は、体の中からエネルギーが湧き上がってくる感覚があります。気持ちも表情もいきいきとして、パフォーマンスも上がる。充実した一日を送ることができます。ところが、睡眠の質が悪かったり、睡眠時間が確保できなかった日はパフォーマンスが全く上がらない。勉強をしていても気が散ってしまったり、明らかに効率が悪くなるのです。「今日の自分は使い物にならなかった！」といった最悪の日もありました。
睡眠が大事なのは分かってはいます。しかし、つい夜更かししてしまう、夜中に何度もトイレで起きてしまう、早く寝ようと思っている日ほど眠れない、・・・など睡眠に関する悩みはつきません。
本書は、スタンフォード大学医学部の教授でもある西野精治先生が、長年の研究をまとめたものです。西野先生は「睡眠の謎を解き明かして社会に還元する」を命題としており、睡眠・覚醒のメカニズムを、、分子・遺伝子レベルから個体レベルまでの幅広い視野で研究されています。
それでは本書を読んで、私が気になった３つの点について紹介していきます。
１．睡眠の質は最初の９０分で決まる！「９０分の黄金法則」
睡眠で重要なのは「量」でなく「質」
「睡眠は重要だから睡眠時間を長くとろう」と考える方がいるかもしれません。しかし、たくさん眠ったところで、最高の睡眠は得られません。仮に時間がありあまるほどあって、ベッドで好きなだけ過ごせるとしても、「眠れない」「寝ても疲れがそうです。とれない」といった睡眠にまつわる問題がたくさん出てくるそうです。睡眠時間が長すぎるとかえって体に悪いというエビデンスも出てきていて、長時間睡眠が単純にベストというわけではないようです。
つまり、睡眠で重要なのは「量」ではなく「質」であり、その「質」を高めるためには、眠り始めの９０分を大切にしなければならないそうです。
入眠後はノンレム睡眠（脳も体も眠っている睡眠）とレム睡眠（脳は起きていて体が眠っている睡眠）が４、５回繰り返されるのはよく知られた事実ですが、「最初の９０分間のノンレム睡眠」が、睡眠全体の中でもっとも深い眠りなのだそうです。よくスマホのアプリなどでも波形が一番大きくなりますよね。
寝始めの９０分は超重要！
そして「最初の９０分」で深く眠れれば、その後の睡眠リズムも整い、自律神経やホルモンの働きもよくなり、翌日のパフォーマンスも上がるという好循環が生まれます。成長ホルモンもこの時間に多く分泌され、細胞の増殖や代謝を促進させ、アンチエイジングに効果があるようです。
「夜の１０時から２時までの間は睡眠のゴールデンタイム」だからその時間は寝るようにしよう、という記事をよく見かけましたが、批判的な意見も多いですよね。本書では睡眠の質の点からいうと、「寝始めの９０分がゴールデンタイム」ということになるそうです。
実験では「最初の９０分を阻害すると、その後の睡眠は計測不能となるほど乱れてしまい、実験が継続できなくなることがある」そうです。それほど、この寝始め９０分は良質な睡眠には欠かせない要素なのですね。
逆にいうと、「寝る時間がない」なら、絶対に９０分の質を下げてはならない。
では、黄金の９０分を手にいれるためにはどうしたらよいのでしょうか？
２．「体温」を調節して眠りの質を高める！
黄金の９０分を手に入れるために欠かせない２つのスイッチ。それが「体温」と「脳」だそうです。
眠くなるためには「皮膚温度」と「深部体温」の差を縮める
よく言われる「深部体温を下げることで眠くなる」しくみは以下の通りです。
①起きているときの「深部体温」は「皮膚温度」より２℃高い
深部体温 ＞ 皮膚体温
②睡眠時はこの「深部体温」が0.3℃ほど下がる。
「皮膚温度」と「深部体温」と差が縮まる
③眠くなる
大切なのは皮膚温度と深部体温の差を縮める」ことです。皮膚温度と深部体温の差を縮めるための一つの方法に「入浴」があげられます。
就寝９０分前に入浴する
眠りのためのキーポイントである入浴は、就寝９０分前がベストだそうです。理由は以下の通りです。
①４０℃のお風呂に１５分入ると、深部体温が0.5℃上昇
②深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする
③0.5℃上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間は９０分
このように、寝る９０分前に入浴をすませておけば、その後さらに深部体温が下がっていき、皮膚温度との差も縮まり、スムーズに入眠できるということだそうです。
「忙しくて、寝る９０分前にに入浴は無理」という場合は深部体温が上がりすぎないように、ぬるい入浴かシャワーで済ませるのがベストだそうです。
また、温泉浴の方がお風呂よりも深部体温が大きく上がり、熱放散後に深部体温も大きく下がったという実験結果もあるそうです。つまり、温泉に入ると入眠しやすい。これは実感しています。温泉好きの私にとってはうれしい話です。
ちなみに、深部体温をさげるためには熱放散が必要で、熱放散が主に起こるのは、表面積が大きく毛細血管んが発達している手足だそうです。靴下をはいて寝ると熱放散が起こらず逆効果になってしまうので注意しましょう。
また、睡眠中は脳を休めなければならず、そのためには温度を下げる必要があるそうです。「そば殻」枕も有効なのではないかと西野さんは述べています。
３．覚醒と睡眠は表裏一体！「どう起きているか」でぐっすりか否かが決まる
睡眠と覚醒はセットになっている。朝起きてから寝るまでのの行動習慣が最高の睡眠をつくり出し、最高の睡眠が最高のパフォーマンスをつくり出すのだ。
今までは、「睡眠」のことばかり意識して、「覚醒」のことは意識したことがありませんでした。睡眠に悩んでいるのなら、朝からの覚醒行動を変えていく必要があるそうです。
ここでは西野さんが紹介する、良質な眠りにつながる「覚醒戦略」についてまとめてみます。今回は箇条書き形式で紹介します。
良質な眠りにつながる「１１の覚醒戦略」
１．アラームは「２つの時間」でセット
スリープサイクルには個人差があり、レム睡眠がいつ現れるのかを知るのは難しい。だから２０分間の起床タイムを設ける。１回目のアラームは「ごく微音で、短く」セットする。ここで起きられればそれでＯＫ．起きることができなければ、まだノンレム睡眠中ということになる。２回目のアラームで無理なく起きられる。
２．「眠りへの誘惑物質」を断捨離する
メラトニンの分泌抑制に「太陽の光」が効果的。数分程度の時間でもいいし、雨や曇りで太陽が見えなくても、光の成分は脳に届いているので大丈夫。
３．「裸足朝活」で覚醒ステージを上げる
床にじかに触れることで皮膚感覚を刺激。また、裸足で皮膚温度を下げ、深部体温と皮膚温度の差を広げる。
４、「ハンドウォッシュ」メソッドで目を覚ます。
手を詰めたい水で洗う。深部体温と皮膚温度の差を少しでも広げる。
５．「咀嚼力」で眠りと記憶を強化
朝食を取り、よく噛むことで睡眠や行動パターンに夜昼のメリハリがつく
６．「汗だく」を避ける
ヘビーな運動は体温が上がりすぎる。体温が上がりすぎると発汗による熱放射が起きて元の体温より下がる。ウォーキングが良い。
７．「テイクアウトコーヒー」
カフェインは基礎代謝を上げ、覚醒モードに体を切り替える力がある。ただし、夕方以降はＮＧ。
８．「大事なこと」をする時間を変える
頭を使う仕事、重要な仕事はできるだけ午前中にする
９．「夕食抜き生活」は眠りに響く
夕食を食べないとオレキシンの分泌が促進され、食欲が増大するうえに、覚醒して眠れなくなる可能性が高い。
１０．「夜の冷やしトマト」で睡眠力アップ
体を冷やす性質があるトマトをさらに冷やして食べれば深部体温は下がる。深部体温を下げる食品を夕食に取り入れる。
１１．「金の眠り」になる酒を飲む
お酒も少量であれば寝つきも良くなるし、睡眠の質を下げない。
ただし、アルコールが分解されるまで通常３時間かかるので、寝る２～３時間前までに飲酒をすませる。
適量を超えたアルコールはレム睡眠を阻害し、深いノンレム睡眠も出現しなくなる。ビールなどでは大量の水分をとることになるうえ、利尿作用があるため、夜中にトイレで目が覚め、深い眠りがさまたげられることがあるので注意。飲みすぎはかなり危険。
「睡眠禁止ゾーン」とは？早く寝るのは実は難しい？！
もう一つ「なるほど」と思ったのがこの「睡眠禁止ゾーン」の存在です。
ある実験の結果、通常就寝する時間の直前から２時間前あたりまでが最も眠りにくいことがわかったというから驚きです。
例えば、毎日、午前０時に眠る人は、２２時から0時の間は一番眠りにくくなるということになります。
つまり、「寝る直前」は眠くない！
人は夜に向けて、徐々に眠くなっていくと思っていました。入眠の直前は脳が眠りを拒否する「睡眠禁止ゾーン」が存在していたのです。
このことから「１時間早く寝る」といのは睡眠禁止ゾーンへの侵入であり、かなり難しくなるということがいえます。
実は昨夜、「今日は早く寝よう」と思い、１時間早くベッドに入ったのですが、結局眠れず、いつもよりも質の悪い睡眠となってしまいました。今回その理由がよくわかりました。
「後ろにずらすのは簡単、前にずらすのは困難」、これが睡眠の性格なのだ。
１時間早めに寝たいのであれば、いつもより１時間早くお風呂に入って、ストレッチなど軽い運動を組み合わせて体温を作為的に上げる必要があるそうです。勉強になりました。
就寝時間の前倒しは困難で、その対策も本書では詳しく解説されています。もっと詳しく知りたい方は是非読んでみてください。
「スタンフォード式 最高の睡眠」おすすめです！
「睡眠は最強の味方であり、敵に回すと最悪な恐ろしい相手」
