健康

【書評】体脂肪率10%の名医が教える 内臓脂肪を落とす最強メソッド(池谷敏郎)

石原結寛先生の著書「食べない健康法」を読んで、朝食抜き(または黒糖生姜紅茶のみ)のプチ断食を3週間継続しました。様々なメリットは得られたものの、朝の落ち着かなさが気になり、いったん休止することにしました。

代わりに昨日から始めた健康法は、テレビでも有名な池谷敏郎先生の本

「体脂肪率10%の名医が教える 内臓脂肪を落とす最強メソッド」

を参考にしたものです。それではこの本で気になった点を紹介していきます。

内臓脂肪の恐怖 見た目だけでは内臓脂肪の量は分からない

序章では内臓脂肪についての基礎知識を、第1章では内臓脂肪のリスクについて知ることができます。特に驚いたのは次の2点です。

1.内臓脂肪の量は見た目だけではわからない。

私はどちらかというとやせ型の体型ですので、ダイエットには特に興味を持っていません。、健康でずっと過ごしたい、いつも最高のパフォーマンスをだせるように体調を整えたい、という思いは年々強くなってきていますが、やせたいとか内臓脂肪を減らしたいというような内容については、「自分は大丈夫だから」と深く考えたことはありませんでした。本書では太っていなくても内臓脂肪がかなり多いAさんの例が紹介されています。

サラリーマンのAさんは身長173cm、体重67kg、BMI22、福井88cm、体脂肪率25%と標準的です。ところが、ラグビー選手で体重が91kg、BMIが31と肥満の部類に入るBさんと比べると、内臓脂肪面積が約1.7倍もAさんの方が多いのです。

つまり、Aさんはほとんど運動をしないので筋肉が少なく、脂肪が多い「隠れ肥満」であったということです。どんな人でも「隠れ肥満」の可能性はありますので注意していきたいですね。

2.内臓脂肪は様な病気のリスクを上げてしまう

第1章を読んで恐怖を感じました。内臓脂肪が引き起こす可能性のある病気が10項目にまとめられています。

①「高血糖」「糖尿病」

②「高血圧」

③「動脈硬化」

④「がん」発症のリスク

⑤「認知症」発症のリスク

⑥「肩こり」「腰痛」

⑦さらなる「食欲」の引き金

⑧「便秘」や「頻尿」

⑨「加齢臭」

⑩「死亡リスク」が高まる

内臓脂肪は見た目の問題だけでなく、健康を大きく損ねるリスクがあることを認識しておかなければなりません。

「プチ糖質制限」は簡単で続けやすい!

池谷式の食事法の基本は「プチ糖質制限」です。現代人の肥満のほどんどが「糖質のとりすぎ」によって起こっています。糖質制限をするだけで内臓脂肪は確実に落ちていくそうです。プチ糖質制限はカロリーをあまり気にしなくてよく、主食を減らした分、野菜や肉・魚など副菜をしっかり食べるため空腹と闘わう必要がなくなります。つまり、この食事法のいいところは、「ラクラク、簡単、続けやすい」!ところです。これならストレスなくできるかも!と感じました。

いくら健康にいい、ダイエットに効果があるといわれても、ストレスなく続けられなければ大きな効果は得られません。厳しい食事制限やハードな運動は、結局は続かず、我慢した分、リバウンドもしやすいそうです。続けても全く苦にならないのが「池谷式」メソッドの特徴で、池谷先生自身もこの方法で15キロ以上のダイエットに成功したそうです。

それではプチ糖質制限の概要を4つの視点からまとめていきます。

1.朝の「主食」を抜く

池谷先生の朝食は手作りジュース、蒸し黒豆トッピングヨーグルト、コーヒーをとるということです。朝は必要最小限の糖質と、1日の中で不足しやすい食物繊維やビタミン、ミネラル、を良質なたんぱく質とともに効率よく摂取していきます。

【私も実践!】

早速、スーパーでヨーグルトと蒸し黒豆(甘いもの)買ってきました。我が家にはティファールのミキサーがあります。ジューサーはありません。今朝は人参1本、りんご1個、レモン汁少々、塩少々、水、氷をいれた人参ジュースを作って飲んでみました。ジューサーではないので繊維がたっぷり。そのかわり飲みにくさはあります。そして、ヨーグルトに蒸し黒豆をトッピングしたものをブラックコーヒーとともにいただきました。久々の朝食はとても満足感の高いものとなりました!

2.食事の量は極端に減らさない

食べる量を極端に減らしてしまうと、空腹と戦うことになり、ストレスが溜まって結局は長続きしません。まさに、私が朝食なしのプチ断食をしていたときの状況です。プチ断食後半んは多少なれてきましたが、午前中の空腹が気になってずっと落ち着かない状態でした。

食べ物を減らすと、たんぱく質が不足しがちになり、筋肉が落ちて代謝が下がってしまい、身体機能まで低下してしまうリスクもあるそうです。そして、おそろしいのは、失った筋肉の代わりに内臓脂肪がついてリバウンドしてしまうことだそうです。

だから減らすのは糖質だけ。食事の量はむやみに減らさないことが大事です。

3.ベジ・ファースト & ゆっくり食べる

「食べるときは野菜から」とよく言われていますが、本書ではその理由がわかりやすく解説されています。「水溶性食物繊維」は胃腸でネバネバした物質に変化します。すると、その後に食べた炭水化物の消化を邪魔して糖質として吸収されにくくして、食後の血糖値の急上昇を防いでくれるということです。なるほど!野菜から食べる「ベジ・ファースト」がいい理由が納得できました。

そして、食べる速度も重要になってきます。「早く」食べると血糖値は急上昇します!血糖値の急激な変化は体に悪いだけでなく、早食いは食べすぎにもつながってしまいます。私たちの脳が血糖値の上昇を感知するまで約15分かかるといわれていますので、なるべくゆっくり時間をかけて食事をとるようにしたいと思いました。

4.お腹がすきにくくなる「魔法の食べ方」!

私たちが空腹を感じるのはもっぱら「血糖値が下がったとき」です。下がったときの値そのものよりも、高血糖からの落差の大きさのほうが、空腹感に影響するそうです。

確かに、お腹いっぱいパスタやラーメンやパンを食べたのに、しばらくしたらすぐにお腹がすいてしまったという経験を何度もしました。単に「腹持ちが悪い」のかな?と思っていたのですが、これは血糖値の乱高下のせいだったのでしょう。「お腹が空いてたまらない」というのは実は血糖値が影響していたんですね。食欲と戦うより、血糖値を急激に上げるような食べ方を避けることで、食欲を上手にコントロールしていきたいです。

ちなみに、主食やお菓子以外でも「糖質を含む食べ物」は結構あります。じゃがいも、サツマイモ、レンコン、かぼちゃ。果物では、バナナ、ブドウ、もも、なし、マンゴー、柿。それからスポーツドリンク、市販の野菜ジュースなども糖質が高いそうです!気を付けていきたいものです。

まとめ

プチ断食を続けて3週間。今度はこの池谷式食事法を試してみることにしました。池谷式はなんといっても続けやすそう!というのがいいですね。主食を減らした代わりに副菜で栄養素をしっかりとるので「栄養をとっているぞ!」という気持ちの安心感も得られそうです。

今回紹介はしませんでしたが、この本を購入したもう一つの理由は池谷先生が考案した「ゾンビ体操」を試してみようと思ったからです。これも簡単に実践できそうな運動法です。池谷先生は「ただやせただけのときよりも、筋肉をつけるようになってからのほうが『若い』といっていただくことが多い気がします」とあとがきに書かれています。食事だけでなく、運動も取り入れてバランスのよい生活をしていきたいです。

「内臓脂肪を落とす最強メソッド」まさに最強です!

 

 

 

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