こんにちは。
本日紹介する本は最近発売された、メンタリストDaiGoさんの著書「超習慣術」です。
本書の前半は「良い習慣を身につける方法」、後半は「悪い習慣を直す方法」について書かれており、習慣化に関する科学的方法を学ぶことができます。
「悪い習慣を直す」のは「良い習慣を身につける」よりも難しいそうですが、今回は、あえて難敵「悪い習慣を直す」部分に着目して記事を書いてみたいと思います。
「間食をやめたい」「スマホの使いすぎを控えたい」「飲酒や喫煙の習慣をやめたい」と思っている方は必見です！
それでは、悪い習慣を直していく具体的な方法について、ご紹介していきます。
悪い習慣を直す主な方法は３つ
悪い習慣を直す有効な方法は３つです。
- ビジラント・モニタリング
- ディストラクション
- 刺激コントロール
分かりやすくすると、それぞれ
- その行動のメリット・デメリットを問う
- 注意を他のものにそらす
- 原因そのものを遠ざける
となります。それでは、順番に説明していきますね。
①ビジラント・モニタリング・・・その行動のメリット・デメリットを問う
ビジラント・モニタリング（Vigilanat)とは「油断なく番をする」とか「警戒して監視する」という意味があります。
悪癖を起こそうとしている自分の行動を「警戒して監視する」。つまり「自分の行動の番人になる」というものです。
具体的には、その行動のメリット・デメリットを自分自身に問いかけてみるればＯＫ！
例えばスマホ中毒を直すためには、
「なぜ、スマホにさわろうとしているの？」
「調べたいことがあるの？」
「それは今やらなければいけないの？」
「スマホを触ることで睡眠不足になって、明日に響いても大丈夫？」
といった感じで問いかけます。
悪い癖にハマりそうな瞬間に、その行動のメリット・デメリットを自分自身に問いかけてみるという方法です。
②ディストラクション・・・注意を他のものにそらす
ディストラクション（Distraction）とは「気をそらす・気を散らす」という意味があります。
悪癖の対象から目をそらし、別の対象に注意を向けるという方法です。
このディストラクションは、あらゆる種類の悪癖に効果があるオールマイティー的な方法ですのでしっかりと覚えておきましょう！
例えば、間食をやめたい場合は、
「間食をしたくなったら、ゲームをする。」
というふうに、別の楽しいことに注意を向けます。
スマホをやめたい場合は
「スマホを触りたくなったら、マンガ本を読む」といった感じです。
このように、ある欲求が起こったら別のもっと楽しいことに注意を向けていきます。
２、３分、別のことをしているうちに、もとの欲求もおさまっていくというもので、効果の高さが実証されています。
③刺激コントロール・・・原因そのものを遠ざける
これは非常に分かりやすい方法です。
悪い癖を引き起こす「原因」そのものを、最初から遠ざけるという方法です。
「チョコを食べすぎてしまうなら、チョコを買ってこない。」
「スマホを触りすぎてしまうなら、玄関にスマホを置いておく。」
「飲んだあと、ラーメンを食べてしまう癖を直したいなら、ラーメン屋の前を通らない。」
最初から、誘惑を経ってしまう方法で、特にお腹がすくと間食してしまうといった「肉体的欲求」に大きな効果があるそうです。
実践！「間食」と「寝る前のスマホ」でチャレンジ
ここまでに紹介した、３つの方法は悪い習慣の種類によって、使い分けていくことがポイントです。
もう一度おさらいしましょう。
- ビジラント・モニタリング（その行動のメリット・デメリットを問う）
- ディストラクション（注意を他のものにそらす）
- 刺激コントロール（原因そのものを遠ざける）
でした。これらの方法の効果は、悪癖の種類によって異なっています。
※「効果大 ＞ 効果小」と不等号で表しました。
喫煙・スマホ中毒など、悪癖レベルが高い場合
①メリット・デメリットを問う ＞ ②注意を他のものにそらす ＞ ③原因そのものを遠ざける
間食をしてしまうなど、食欲・睡眠欲・性欲に関連する場合
③原因そのものを遠ざける ＞ ②注意を他のものにそらす ＞ ① メリット・デメリットを問う
したがって、この３つの方法の使い分けが重要です。
それでは、具体的に考えていきます。次の順に試してみると効果的です。
「間食」をやめたいとき
１．刺激コントロール・・・原因そのものを遠ざける
間食してしまうものを買ってこない。
スーパーのお菓子コーナーに行かない。
２．ディストラクション・・・注意を他のものにそらす
食べたくなったら、もっと楽しい本を読む
食べたくなったら、運動をしてリフレッシュしてみる
「寝る前にスマホを使ってしまう」をやめたいとき
１．ビジラント・モニタリング・・・その行動のメリットデメリットを問う
スマホを使いそうになったら、自分に次のような問いかけをしてみます。
「なぜスマホにさわる？」「スマホで何を調べる？」「今スマホにさわる必要がある？」「スマホに時間を使って、明日、寝不足になってもいいの？」
２．ディストラクション・・・注意を他のものにそらす
スマホにさわりそうになったら、読みたかった本を読む。
スマホにさわりそうになったら、音楽を聴きながらリラックスした時間を楽しむ。
といった感じです。
さらに効果的なテクニックを４つ紹介します
悪い癖を直すには
- ビジラント・モニタリング
- ディストラクション
- 刺激コントロール
の３つがポイントでしたが、これらと合わせて、私が「使えそうだ」と思ったテクニックを４つご紹介します。
セルフ・レギュレーション
「未来の自分の視点、から今の自分を見てみる」方法です。
まず、何年後かの自分を想像します。その自分が今の自分に対して、なにか助言している様子思い浮かべるというものです。
「スマホなんかやらないで、読書しろ！」と言っている自分が想像できました。
リラクゼーション・テクニック
ストレスを除くテクニックです。
悪い癖を何度も繰り返してしまう原因が「ストレス」である場合、そのストレスをとり除かなければなりません。
以下はストレス対策法の一例です。
「ボディスキャン」・・・横になって頭からつま先まで、順番に意識を向け、体に変化はないか、ストレスはないかチェックしていきます。自分のストレスに気づけるだけでも違うそうです。
「マインドフルネス瞑想法」・・・ここでは説明を省略しますが、最近たくさん本も出ていますね。
「深呼吸」・・・深呼吸をするだけでも副交感神経が優位となり、リラックスできることが分かっています。すぐに取り組めそうです！
レインテクニック
自分の感情を「認識」→「受容」→「調査」→「言語化」していく方法です。
詳しくは本書をお読みいただきたいのですが、「自分の欲望を言葉に出す」だけでも効果があるそうです。
間食をしたくなったら、
「今、自分は間食をしたいと思っている」（認識）
→「おっ、間食大魔神が、脳の中にあらわれてしまった！大変だ！」（受容）
→「間食大魔神は今、中程度の大きさにまで成長している」（調査）
→「今、自分は、間食でナッツをたべようとしていて、その欲望はまだ消えていない」（記録）
少し難しそうに感じますが、自分の感情を「実況中継」していくイメージです。
自己暗示
直したい悪い癖をやりそうになったら、
「この習慣を忘れろ！この習慣を忘れろ！」と暗示する方法です。補助的に使います。
まとめ
今回は、メンタリストDaigoさんの著書「超習慣術」の中から、「悪い習慣を直す方法」についてご紹介しました。
私自身の課題として「間食をやめる」「寝る前のスマホをやめる」の２点を、今回の方法で試していきたいと思います。
実をいうと、本書の一番の核は、前半の「良い習慣を身につける」にあります。習慣化に関する様々な方法論が紹介されていますので、是非参考にしてみてください。
「超習慣術」おすすめです！
